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快眠のためにはどんな運動をすればいい?

「睡眠」に対する「運動」のメリット、デメリット

生体リズムに影響を与えるもっとも強い因子は「光」ですが、「習慣的な運動」が睡眠に良好な影響を与えることも学術的に判明しています。

昼間、外で行なう運動は光に晒される時間が長くなるため、生体リズムを整える効果があります。運動することで、快眠の敵「ストレス」も解消しやすくなりますね。

筋力には、夕方頃にピークを迎え、早朝に最低になるというリズムがありますが、このとき運動すれば、ケガのリスクも減らせるだけでなく、体温を適度に上げることができるので、スムーズな入眠も期待できます。疲労感が心地よい眠気をもたらすケースもあります。

とはいえ、ひとくちに運動といってもさまざまなので、やみくもに運動をすればいいわけではありません。運動することで睡眠に悪影響が及ぶケースもあるからです。

たとえば運動する時刻。

会社のあとでジムに行く方もいらっしゃると思いますが、あまり遅い時間帯にジムで高照度の光を浴び続けることは、睡眠にはマイナス。

また夜間・深夜の運動で体温を上げてしまうと、入眠困難を招く恐れがあります。その後さらに食事をするようであれば、交感神経が刺激されて、入眠困難や中途覚醒、睡眠の質の低下を招く恐れもあります。要するに眠りにくい生活習慣の原因になるのです。

人それぞれですので、夜間の運動が絶対にダメというわけではありませんが、やり方によっては自分の睡眠にはマイナスに働く可能性もある、ということを知っておきましょう。

どんな運動をしたらいい?

では、どんな運動がおすすめでしょうか。

おすすめの時間帯は、やはり生体リズムにあった、午後から夕方。

運動内容は、筋トレよりは、ジョギング、ウォーキング、水泳など、中程度(ほどほど)の有酸素運動を20分から60分程度、週に3〜5回ほどとされています。高齢者の場合はストレッチや体操でもOKです。

ウォーキングや息が切れない程度のジョギングを習慣にできたら理想的。

ですが、なかなか難しいという場合は、日常生活の中の活動を、意識的に運動に変えてみるところからスタートしてもいいですね。

普段の生活なら、駅から会社、または家までダラダラ歩くのではなく、いつもより早足にしてみる。駅や会社の階段を積極的に利用して心拍数を上げてみてはいかがでしょうか。

「家事をエクササイズに変えてしまう」という発想もいいかもしれません。

睡眠不足時の運動は、運動能力の低下や熱中症を引き起こしやすい!

これまでまったく運動習慣がなかった方だけでなく、日頃から睡眠不足な方が、急にハードな運動をするのは危険です。

睡眠不足では、本来休まっているはずの交感神経が休まっていません。その状態で日中に運動をすると、交感神経が高ぶり続けているため、すぐに心拍数が上がって苦しくなったり、発汗しにくくなるという危険があります。また、季節によっては熱中症になりやすくなるという報告もあります。

眠りたいためにいきなりハードな運動をすることはむしろ体の負担。

まずは軽い運動から慣れさせる、十分な睡眠時間を確保する、睡眠の質を低下させない生活習慣の実践を心がけましょう。

wearaでは、適切な睡眠習慣、運動習慣をつくるための「ミッション」も用意する予定です。

<参考文献>

白川修一郎「命を縮める『睡眠負債』を解消する 科学的に正しい最速の方法(祥伝社)
日本睡眠改善協議会 基礎講座 睡眠改善学 第2版(ゆまに書房)

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