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交代勤務が生む睡眠負債を解消!夜勤でも昼間にぐっすり眠るポイント3つ

日々のわずかな時間の睡眠不足が借金のように蓄積され、気づかないうちに心身に大きな悪影響を及ぼす“睡眠負債”。

近年、夜間作業を必要とする職場での交代制勤務に従事されている人では、生体リズムに乱れが生じやすく、睡眠負債が蓄積しやすいことが懸念されています。

交代勤務の職場において、睡眠の問題を軽減させるにはどうしたら良いのでしょうか?

今回の記事では、「交代勤務と睡眠負債の関係」および「睡眠負債を防ぎ、解消するための方法」についてお伝えします。

 

交代勤務と睡眠負債の関わり

これまで、夜勤を含む交代制勤務と睡眠障害や高血圧、心臓病、うつ病などの健康問題との関係性が、研究者や専門家によりたびたび指摘されてきました。

2007年には国際がん研究機関(IARC)が交代勤務による発がん性を5段階評価の中で2番目のGroup 2A(probably:発がん性がおそらくある)に分類すると発表し、交代勤務が生む健康被害についての懸念はさらに高まっています。

交代制勤務では生体リズムが乱れやすいことや、安定した睡眠を促し性ホルモンの役割も担うメラトニンの分泌が減少することから、このような問題が発生すると考えられています。

交代勤務者の睡眠負債を防ぐ・解消する方法

では実際に交代勤務に従事する人が睡眠や健康の問題を防いだり、解消したりするにはどうしたらよいのでしょうか?

そのためには、日常生活で以下のことに気をつけるだけで、負担を減らすことが可能です。

 

生体リズムの規則性をできる限り保つ

生体リズムが不規則になり、睡眠の質が低下するのを防ぐために、夜勤明けの朝、または午前中に太陽光をできるだけ浴びましょう。

体温や尿量、睡眠に関わるホルモンの一部の分泌や眠気のリズムを整えることができます。

 

食事の規則性に気をつける

毎日バラバラの時刻に食事を摂ることや、1日の食事回数を日によって変えることは、体内時計をくるわせ、睡眠の質の低下につながる原因となります。

食べる量は少なくてもかまいませんので、朝食と夕食のタイミングの規則性を保つことを習慣にしましょう。

そうすることにより、代謝、消化のリズムが改善し、ホルモンの分泌リズムを強化できます。

 

1週間の平均睡眠時間は6時間以上9時間未満を目安に

5時間未満の睡眠時間の日が2日以上続くと、仕事時にミスをする可能性も大変高くなります。

1日6時間以上は睡眠をとるように心がけましょう。

夜勤者が昼間充分な睡眠をとるためのポイント

昼間は体の内部の体温が高く、メラトニンが分泌されない状態のため、快眠が難しくなりがちです。

夜勤の際は昼間に充分な睡眠をとるために、下記の3点に注意してみてください。

 

眠りをさまたげる音を遮断する

窓を閉め、カーテンを2枚にするなどのほか、耳栓や睡眠用のイヤーマフなども使用し、睡眠時に音で目が覚めないように対策をしましょう。

光を遮断する

遮光カーテンやアイマスクなどを使用し、ベッドへの光の侵入を遮断しましょう。

温度を調整する

エアコンなどで調整し、寝室の室温は28℃以下を保つようにしましょう。

ただし、エアコンの風は睡眠時に体に直接当たらないように注意してください。

また、

  • 就寝時刻から15時間前後に深夜以外のもう1つの眠気のピークが発生する
  • 就寝時刻から19時間前後はもっとも眠りにくい

ため、時間によってはどうしても眠れないことがあるかもしれません。

そのような場合は、夜勤時に15~20分の仮眠をとることが有効です。仮眠の際は、座った状態で眠るほうがすぐに動けて安全なため、おすすめです。

 

交代勤務で睡眠や健康に不安のある方は、ぜひ今回ご紹介した内容を参考に、生体リズムを整えて、健康に毎日を過ごしてくださいね。

 

参考文献:白川修一郎「命を縮める『睡眠負債』を解消する 科学的に正しい最速の方法 祥伝社,2018年,p.216-222

加藤清彦「交替制勤務と発がんリスク」週刊日本医事新報  4808号,2016年,p.57

 

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