みなさんは日頃、充分な睡眠がとれていますか？

現代では多くの人が睡眠不足が借金のように蓄積された“睡眠負債”を抱えていると言われています。

睡眠の問題としてよく聞かれるのが、布団に入ってもなかなか入眠できない寝つきの悪さ。

今回は寝つきが悪く悩んでいる人に向けて、「寝つきを悪くする習慣」と「寝つきをよくするための6つの方法」についてお伝えします。

寝つきを悪くするNG行動

寝つきの良し悪しは、就寝前の行動に影響を受けます。以下は寝つきをよくするために避けたいNG行動3選です。

メラトニンを抑制する、夜間の満員電車・運転・運動

安定した睡眠に導くホルモン、メラトニンは交感神経が優位の状態では分泌されにくいという特性があります。

仕事や用事で夜、満員電車や車で帰宅、急いで走りながら帰宅などはいずれも交感神経を高ぶらせ、メラトニンの分泌を抑える原因になってしまいます。

仕事後の帰宅ではなかなか難しいところもありますが、できるだけ混雑を避けてゆったりした気持ちで帰宅できるとスムーズな入眠が期待できます。

夜遅くの食事

夜遅く就寝前に食事を摂ると、消化のために体が活動を始め、覚醒モードから睡眠モードに切り替えることが難しくなります。

夕食はできれば就寝3時間前には摂るようにしましょう。

寝る前のスマートフォン、パソコン作業

2015年の慶應義塾大学医学部の「住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響」の研究報告によると、ブルーライトにはメラトニンの分泌を抑える作用があることが明らかになっています。

また、1999年の松下電工株式会社の「照度と色温度が生理活性の低下に及ぼす影響」の研究報告では、入眠にもっとも適する色温度は3000Kであることが分かっています。

3000Kとは暖色電球の色温度。高温になるほど寒色を発しますが、青色では6500Kとなり、入眠に適する色温度とはかけ離れていることが分かります。

気持ちよく寝つくためには、就寝前のスマートフォンやパソコンの利用は避けたいですね。

寝つきをよくする6つの方法

ここからは、寝つきをよくするための方法6つをご紹介します。

1．暖色系で暗めの照明に切り替える

就寝前30分前くらいに、暖色系の30～50ルクス程度の低照度の照明に切り替えます。

50ルクスは落ち着いた雰囲気のバーの客席の明るさくらいです。

2．鎮静作用のある好みの香りを使用

入眠困難を解消する作用のあるラベンダー、カモミール、ゼラニウム、サンダルウッドなどの中で好みの香りを選び、ピローミストなどに利用しましょう。

3．就寝30分くらい前までにぬるめの温度の入浴をすます

ぬるめ（40℃以下）の入浴で交感神経と副交感神経のスイッチを切り替えます。

4．就寝30分前からはスマートフォン、パソコンを使用しない

5．寝る直前の飲酒、タバコは避ける

ニコチンには覚醒の作用、アルコールには興奮作用があるため、就寝直前の摂取は控えます。

6．軽いストレッチなどを行い、筋緊張をやわらげる

就寝前の環境をしっかり整え、寝つきのよい睡眠で睡眠負債の蓄積を防ぎ、健康を維持していきたいですね。

参考文献：白川修一郎「命を縮める『睡眠負債』を解消する　科学的に正しい最速の方法　祥伝社，2018年，p.190-198

「住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響:すこやかな概日リズムを保つための住宅環境照明の提案」住総研研究論文集 42，2016年，p.85-95

「照度と色温度が生理活性の低下に及ぼす影響」journal of physiological anthropology Volume18，Issue 4，1999，p.117-123