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睡眠に大きな影響を与える「生体リズム」を整える朝の行動

生体リズムが睡眠に大きな影響を与えることはご存知でしょうか?

朝起きて夜眠る…これは体内時計が生み出す「生体リズム」の働きによるものです。

 

サーカディアンリズム

生体リズム周期が20〜28時間のものを「サーカディアンリズム」(概日リズム)と呼びます。

人間のほとんどの細胞には、サーカディアンリズムに関わる遺伝子群(時計遺伝子)が存在し、体内のさまざまなリズム現象をコントロールしています。

サーカディアンリズムは太陽光など外界の環境因子の周期変動に同調して変化する特質を持っている一方、意思によっても比較的簡単に変化させることができるのが特徴。

同調しやすい反面、乱れやすい点に注意が必要です。

周期は24時間に限らないため、体内時計を地球の自転による24時間周期に同調できない時期が続くと、生活リズムが遅れていき昼夜が逆転してしまうことがあります。

時差ボケと生体リズム

海外旅行などで一気に生活時間が変化すると、一時的に時差ボケが起きる人が多いのではないでしょうか。

この時差ボケには生体リズムが関係しています。

日本と12時間の時差がある外国に旅行した場合、その人の時計遺伝子は到着後数日間は、日本での生活時とほぼ同じ状態になります。

現地時間が昼でも身体が夜と認識するため、強い眠気に襲われるのですね。

小さな子どもは生体リズムの影響が成人より強く働くため、夜の帰りの電車や車の中で熟睡してしまうということもよくあります。

 

朝起きたら日の光を浴びよう

生体リズムが乱れると睡眠の質の低下による睡眠負債が起こります。

生体リズムの強化と正常化には、朝の起床直後の太陽光がもっとも効果的です。

窓際でもいいので、30分程度は朝食を取りながら日の光を浴びましょう。

さらに、午後に1時間以上太陽光を浴びるようにすると、夜間のメラトニンの分泌が盛んになります。

週3日程度心がければ生体リズムが強化されるので、少しずつできることから始めてみましょう。

 

参考文献:竹内由美「睡眠コラム vol.3」睡眠コンソーシアム事務局,p.9-10